[...] 3x10-15 wznosy bokiem z linka wyciagu za plecami 3x12-15 triceps wyprosty zza głowy w opadzie do przodu na wyciagu 4x10-15 wyciskanie od czoła leząc sztangielkami 4x8-12 pompki na poręczach 3xmaks 4dzien-piatek lub sobota plecy ściaganie drążka wyciągu do klatki podchwytem 4x8-12 wiosłowanie na wyciagu 3x10-12 podwójny drop w 2 ostatnich [...]
mysle że mozna mieć za***iste osiągi robiąc pompki to moje zdanie ja bez tykania sztangi wycisnełem rok temu 80kilo a przedtem robiłem same pompki prawie codziennie czasami np 800 <w seriach po 40 odstęp ok 1 minuta> i ćwiczenia izometryczne ,chociaż nie wiem czy kolega mówi prawde to na biceps bierze chyba z rozbiegu i z zamachem ale co wy [...]
[...] / wioslowanie sztanga 3 serie Klata wyciskanie sztangi / dipsy 3 serie Barki wyciskanie sprzed klatki / unoszenie sztangielek bokiem 3 serie Triceps francuz 2 serie / pompki tylem biceps modlitewnik / stojac 2 serie to w przypadku 3 treningow tygodniowo, jesli zalezy Ci na sile to musisz trenowac czesciej niz 2 razy w tyg, stosowac wieksze [...]
Poniedziałek: -Klatka: *Wyciskanie w poziomie - 4 serii 12,10,8,6 powtórzeń *Wyciskanie w skosie - 3 serii 6,6,6 powtórzeń *Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 3 serie 10,10,10 powtórzeń -Triceps *Francuskie wyciskanie hantli - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie 12,10,8 powtórzeń [...]
A co powiecie na ten plan?? Poniedziałek: -Klatka: *Wyciskanie leżąc 4 serii 12-8 *Wyciskanie na skosie 4 s 12-10 *Rozpiętki 4s 10 powt -Barki – przód i bok *wyciskanie sprzed głowy 4s, 12-9 *unoszenie do boku 4s 12-9 -Triceps *Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Francuskie wyciskanie hantli - 3 [...]
PONIEDZIAŁEK Klata - Wyciskanie sztangi skos + 4x8 - Wyciskanie hantli poziomo 4x8 - Ściąganie linek górnego wyciągu 3x12 zmiana - Pompki na poręczach 3x8-12 póki co zostawiam, bo 8 powtorzeń jestem w stanie zrobić na końcu, jak co to wrzuce na miejsce po wyciskaniu BRZUCH - Unoszenie nóg w leżeniu 3xmax - spięcia 3xmax - skłony boczne [...]
[...] i triceps do 2 serii. Plan A wygląda dobrze lecz od B mam pewne zastrzeżenia: - na plecy daj podciąganie na drążku a jeśli go nie masz wykonuj MARTWY CIAG - na klate zarzuć pompki na 3 krzesłach Biegaj 3 razy w tyg i ćwicz 3 razy w tyg. Np. poniedziałek sroda piatek trening siłowy, wtorek czwartek sobota bieganie. Jeśli chcesz na basen iść to [...]
dzieki za link, wiem już trochę więcej, znlazłem coś takiego: Trening Push / Pull / Legs na przełamanie stagnacji autorstwa Radosława Słodkiewicza. Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody [...]
Tylko, że jeśli chcesz zostawić ćwiczenia tak jak masz to wymagfa to kilku poprawek: lecy + Triceps Sroda 1. Mc na prostych nogach 4 serie ( 12-6 powt. ) tu daj zwykłe mc 2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie (10-12 powt.) 4-5 serii 3. Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie (8-12 powt.) 4. Szrugsy 4 serie ( 12-10 powt.) 5. [...]
Witam ponownie Nie chce zakladac nowego tematu , chyba tutaj bedzie lepiej :-) Pierwszy moj trening push/pull/legs wykonywany 3 dni w tygodniu , mozna prosic o jakas opinie i porade }:-( Trening Push Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4 8 – 12 Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4 8 – 12 Rozpiętki [...]
Plan wyglada następująca Poniedziałek Barki unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc Podciągnie sztangi do brody z nadchwytem Military press Klata Wyciskanie sztangi na ławce prostej Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej w górę Sciaganie linek z wyciągu Górnego Ściąganie linek z wyciągu dolnego Wyciskanie poziome w siądzie na maszynie [...]
[...] sie z cieżarkami w domu 2.moje cwiczenia w domu trudno nazwać kulturystycznymi, ale cwiczyłem -klatka (rozpiętki, przenoszenie sztangieli w leżeniu, pompki na pufach (pająk?)) +triceps (francuskie w siadzie, prostowanie ramienia ze sztangelką w opadzie tułowia, pompki w podpoże tyłem) -biceps (unoszenie sztangi, unoszenie [...]
SIŁOWNIA (PLAN CWICZEŃ) PLAN A : PONIEDZIAŁEK : KLATA : I. Wyciskanie sztangi poziomo 12-9-6 II. Wyciskanie sztangielek skos 12-9-6 III. Rozpietki na Atlasie 12-9-6 IV. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-9-6 BRZUCH : ABS II (Poz 9) ŚRODA : PLECY : I. Ściaganie drażka na atlasie nadchwytem do klatki 12-9-6 [...]
PLAN C : PONIEDZIAŁEK : KLATA : I. Wyciskanie sztangielek skos 12-9-6 II. Wyciskanie na Atlasie 12-9-6 III. Rozpietki na Atlasie 12-9-6 IV. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-9-6 BRZUCH : ABS II (Poz 9) ŚRODA : PLECY : I. Ściaganie drażka na atlasie do karku 12-9-6 II. Podciaganie (Wiosłowanie) na ławce poziomej [...]
Witam, forma już zaczęła wracać, pora na nieco cięższy trening, zauważyłem sporą poprawę po moich poprzednich postach z prośbą o porady w treningu, na obecną chwilę zaczynam suplementację aakg, noz, mono, cel tej suplementacji to głównie poprawa ukrwienia mięśni, zwiększenie odżywienia tkanek, dalsze aktywizowanie ciała po przerwie, odbudowa [...]
A tu znów trening rodem z innej planety... @-) W izolowanym ćwiczeniu na biceps masz taki sam ciężar jak w wyciskaniu żołnierskim? Te "22" pompki to w ilu seriach? :-> Tak, krótkie treningi przynoszą widoczne efekty. Treningi, a nie kicha, jaką odstawiasz.